关于对太极拳动作与呼吸配合的研究 的各种资料或者直接完成品。

太极拳教学中呼吸与动作配合之探讨 — 以我院武术课程为例 范燕美
摘要：采用文献资料、问卷调查等科研方法，针对我院武术基础套路课程中学生在练习太极拳中存在的呼吸与动作配合的问题进行了分析，提出了在太极拳呼吸与动作配合教学中应遵循的几点原则。
关键字：太极拳 呼吸 教学
1.前言
太极拳是中国武术中的一个较大的派系，较之其他拳种，更突出强身健体的作用。拳言道：“内练一口气，外练筋骨皮”，气，在武术中指的就是呼吸的运用。因此，正确掌握太极拳的呼吸方法，是练好太极拳和强身健体的重要一环。然而，在太极拳练习过程中，人们往往过多的追求形式（即拳架）而忽略了运动与呼吸的配合、协调，部分武术老师在教学中也倾向于向学生传授运动技术、方法，而忽视了对呼吸要领的教学，学生除了在书本上瞭解到一些简单的呼吸原理外，对呼吸的作用及运用方法知之甚少。因此，如何准确掌握太极拳正确的呼吸方法与技巧，对於今後将从事体育教学工作的普修班学生来说，有助於他们提高太极拳的演练效果，掌握太极拳运动的精髓神韵，非常关键。
2. 研究物件与方法
2.1 研究物件
上海体院 03 级武术普修班学生 30 名。
2.2 研究方法
2.2.1 文献资料法：
搜索查阅上海体育学院图书馆中有关太极拳运动与呼吸方面的文献资料，并在网际网路上通过 google 搜索和中国学术期刊网的中国期刊资料库对近十年的文献进行详尽的检索，检索结果为关於太极拳呼吸方面的文章 5 篇，为本研究提供理论参考。
2.2.2 问卷调查法：
向我院 03 级太极拳普修班的学生发放问卷 30 份，回收 29 份，有效回收率为 96.7%。
3.研究结果与分析
3.1 我院太极拳普修班学生在课堂练习中存在的呼吸问题通过问卷调查，我们发现在武术普修班太极拳教学中，学生在学练太极拳时普遍存在著不同原因的呼吸问题。
3.1.1 练习时无意识憋气
在太极拳练习中，一些学生初学时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，形成憋气练拳。问卷调查的结果显示，有些同学不能够掌握正确的呼吸方法，具体表现在练习过程中，42%的学生有面红耳赤，胸口发闷的感觉，从生理学角度来讲，憋气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由於憋气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致肢体过早产生疲劳，影响了锻炼健身的效果。另外，由於初学太极拳动作还不够熟练，一些学生往往无意识地憋著一口气去做几个动作。这样不但达不到快速掌握的效果，反而会破坏原有动作的规格，影响动作的连贯性和速度。
3.1.2 动作不够熟练就急於配合呼吸练习在练习过程中，有些学生在动作尚未熟练时，就急於配合呼吸进行练习，致使动作节奏与呼吸配合不起来，因此动作不协调，浑身僵硬，进退变换不灵活，看上去十分吃力。从问卷分析得知，43%的学生觉得练完整套太极拳後呼吸不太顺畅，52%的同学认为呼吸和动作不能协调一致。如《二十四式太极拳》中的左野马分鬃动作，身体重心右移，收左脚，到左丁步右抱球时应为吸气，而自出左脚开始至左弓步分手，即左野马分鬃结束为呼气。这个动作的基本要求是呼吸与动作配合一致，先吸气，後呼气，换气要按一定的节奏。一些学生由於动作不够熟练，更不懂得动作的开、合、虚、实，加上吸气不深、呼气不足，练习时就出现了吸气快、动作慢，动作还没有完成呼气已经结束，从而造成动作与呼吸不能协调一致。
3.1.3 学生自身忽视对呼吸的准确运用在太极拳课堂教学中，87%的学生认为老师已在课堂中详细的讲解了太极拳的呼吸要领。然而，通过问卷调查，在练习过程中，有 54%的同学选择其注意力主要集中在动作的记忆方面，32%的同学选择其注意力主要集中在动作要领方面，仅有 14%的同学的注意力主要集中在呼吸如何和动作配合方面。因此，大多数学生在记忆动作、理解动作要领的同时，忽视了对呼吸的准确运用，从而出现呼吸不畅，甚至憋气等生理现象。
4.对策与建议
4.1 加强对呼吸运用在练好太极拳中重要性的认识在问卷调查中，21%的同学认为在太极拳的练习中呼吸很重要，54%的同学认为呼吸不太重要，25%的同学认为呼吸不重要。众所周知，太极拳乃柔中寓刚，棉裏藏针之艺术，拳彦云“太极不用力，练得汗直滴”。运动生理学告诉我们肌肉用力强度愈大，耗氧愈多，以竞赛套 42 式太极拳为例：全套 42 个动作在5~6min 内匀速完成，其中的深蹲下式、高举腿独立等动作，都是太极拳独特的用力表现形式，其动作缓慢，气力相合。其完美的下式、举腿动作等无不是呼吸与动作的有机结合的结果，如果呼吸配合不好，将直接影响这类动作的正确完成，而作为一个完整套路演练则必须自始至终调整好呼吸与动作的配合。如果呼吸配合不当，开始阶段呼吸过浅、过短，运动耗氧过多造成氧债，将使其後的动作失调，从而导致呼吸紊乱，这时疲劳细胞不断地通过神经末稍刺激肌肉及大脑皮层，使手脚失调，造成动作连贯性下降，运动节奏亦被打乱。因此，正确地运用呼吸方法对於提高学生太极拳演练水准十分重要，在课堂练习中，教师要加深学生对呼吸运用在练好太极拳中重要性的认识。
4.2 正确运用呼吸方法能否正确运用呼吸方法，在太极拳学练中至关重要。根据大量文献资料的收集、整理和归纳，太极拳演练中一般运用自然呼吸法、胸式呼吸法、腹式呼吸法和发声呼吸法等方法。学练学生可以根据所练太极拳的类型、个人习惯、演练节奏等不同情况，有针对地选择运用。
4.2.1 自然呼吸法
又称混合式呼吸法。这种呼吸过程顺其自然，一呼一吸，不随意识和动作的改变而加以改变。自然呼吸法是使人们在练习过程中不加任何勉强或干扰的呼吸形式，练习者是为了记住太极拳的动作规格、路线、方法和要领，已无法在人体生理方面再做其他要求。因此，这种呼吸方式适合於在运动过程处於动作技能的泛化与分化的阶段，在练习时精神贯注於动作中，即学生的初学阶段。
4.2.2 胸式呼吸法
这种呼吸的生理运动过程是：胸肋向外、向上扩张，同时两肩也向上抬升以帮助胸廓扩张，外界空气便压入肺体内而完成吸气，然後胸肋得还原位，双肩下沉使胸廓缩小，肺内储气便排出外而完成呼气。在太极运动过程中，要求练习者做到气沉丹田，含胸拔背，沉肩坠肘等特点。因此，这种呼吸方法适合在在太极推手中，为了起到“引进落空”和“瞬间转化”的作用，单个动作的练习就是利用胸部开合、提沉，起到以胸化劲的效果。
4.2.3 腹式呼吸法
这种呼吸方法即用鼻吸气时同时用舌尖轻抵上颚，小腹渐渐向外鼓出(自然外突)、肺部自然向下舒展，横膈膜下降，呼气时口腔略为张开，舌尖也随之离开上颚，小腹部自然内收，用意念想像吸入的那口气已缓缓向下送进小腹便可，这就是常说的“意注丹田”，在呼吸时要逐步做到“深、长、细、匀、缓、静”六字诀，要追求“吸之绵绵，呼之微微”的意境。腹式呼吸法是太极拳练习中最常采用的呼吸形式。
4.2.4 发声呼吸法
是采用口鼻出声的呼吸形式。在运动过程中，根据动作要求和技击时的情景，利用呼吸机能的短触吸气和呼气，使呼吸在发劲进产生“哼哈”二声。在太极拳运动中采用这种发声来协助人体的各种发力动作。特别是在太极拳的技击运动中有很多发劲动作，为了使劲发得更有渗透力，发声是一种很有效好的方法。呼吸中的发声能使人体有肌肉得到快速收缩与舒张，具有较高弹性作用，还能使肢体得到放松。通过练习可以使人体内的意气得到调动。练习太极拳运动时能起到以气催力，以声助威的功效。
4.3 遵循太极拳呼吸方法的一般规律
武术的各种项目的拳术都有其特殊的呼吸方式，例如长拳呼吸随动作的快慢开合而改变其呼吸的节
奏，南拳是以丹田之气配合发生催其发力等等。但是太极拳又有著和其他武术项目完全不一样的节奏，动作舒缓，所以心跳和呼吸不会承受太大的压力，基本上不会出现急促呼吸的现象。所以遵循太极拳呼吸方法的一般规律，在学生练习太极拳时必须掌握，并在练习中加以感受和体现。
4.3.1 蓄吸发呼规律
蓄劲是吸气、发劲时呼气。例如：“搂膝拗步”——转腰时手臂向後绕圈的过程是蓄劲，应当吸气；
手掌前推出击时是发劲，应当呼气。
4.3.2 起吸落呼(升吸降呼) 规律
拳势中身体时有升降，遇到身体下降时就呼气、身体上升时就吸气。例如：“金鸡独立”，体上升提膝时是升，应当吸气，屈膝下蹲换步时是降，是呼气。
4.3.3 开吸合呼规律
以拳势的外形开合为例：四十二式太极拳的“开合手”动作，当两手往外撑时为开，应吸气，两手往裏挤时为合，应呼气。
4.3.4 进呼退吸规律
以身体的进步、退步为例，如：“揽雀尾一棚式”，身法由虚步双手抱球变为弓步向前进步，为呼；棚过以後转为捋式时，身法由前弓步变为後坐虚步，是退，为吸。
4.3.5 实呼虚吸规律
以内在劲路的虚实为例，如：“搬拦捶”，搬压的右拳是实，收至腰部时是虚；拳的劲路由实到虚的过程恰好是一呼一吸；从腰部的拳到向前伸出打捶过程，劲路又变为由虚到实，又要以呼配合。
4.3.6 做难度动作的聚气规律
太极拳竞赛套路中有不少难度之处，以 42 式为例：独立分脚或蹬腿有 5 次之多，比赛中能缓缓将腿举至最高代表了训练水准，该动作最易失败，要提高完成此动作的品质，应调整好呼吸，使凝气於一点，集中气息於动作的突出部位，可使动作稳健、定型美观大方，体现出高难度动作的高品质，进而缓慢有序地进行落脚时，再配以徐徐的呼气，不慌不乱，扎扎实实地完成动作的全过程而确保万无一失。
4.3.7 做低式动作的沉气规律
它是典型的腹式呼气过程，通过膈肌上下运动使气自胸部中央部位下沉丹田，这样腹部充盈，胸部宽舒，身体重心下降，从而达到根基稳健。如“歇步擒打”等动作为例，著意於呼吸与动作配合，训练中可收到明显效果。
4.3.8 做发力动作的先挤後放规律如做“掩手锤”这一动作时，为突出以气催力，力拨千钧的效果，开手时深吸一口气，掩手时屏住呼吸，通过沉肩坠肘，含胸拨背，使气挤压注满於胸腹空间。待蓄力已足，以气催力，气力相合，骤然出拳达到以气催力的效果。
4.4 教师必须更加注重太极拳的呼吸教学和科学指导
为了更加出色的完成太极拳的教学，培养学生更好的掌握太极拳呼吸的方法，作为教师在教学过程中必须注重对学生呼吸方面的教学与指导，尤其是对普修班的初学学生来说。
4.4.1 简单配合提前教
在平时体育课教学的放松部分，可有意识的教会学生用调节呼吸的方法来进行放松，并过渡到配合太极拳起势动作进行练习。即当两手前平举时为吸气，两手下落时为呼气，这样通过经常性的练习，呼吸与动作就会协调，然後再逐渐要求学生的呼吸做到深、长、细、匀、稳、缓、静。在太极拳教学的准备部分，可结合步型变换或脚步的移动或定步云手等配合呼吸进行练习。如左右弓步的变换，吸气时身体重心後移，身体微左转，同时左脚以脚跟为轴外撇45度，身体向前移重心（移向左脚），身体继续左转，收右脚成右丁字步。呼气时身体微右转，右脚微向右前一步，脚跟著地，重心前移。左腿内旋左脚跟稍外碾，右腿逐渐屈膝成右弓步。这样通过经常性的练习，不仅使基本的步型、步法等得到强化，还为以後呼吸与动作的配合教学打下了基础。
4.4.2 塑形阶段淡化呼吸与动作配合的教学
在太极拳教学的初始阶段，应突出动作规格、方向、路线的教学，呼吸能做到自然就行。因为初练太极拳时，动作处於泛化阶段，大脑皮质的兴奋与抑制处於扩散状态，正确完整的动作概念尚未建立，做起动作来显得手脚不随、上下难顾、动作笨拙、僵硬，很不协调。这时根本谈不上呼吸与动作的紧密配合或呼吸的柔和细长。这个阶段应向学生强调呼吸自然、心静体松，在解决这个问题的基础上强调动作的规格，可起到事半功倍的效果。
4.4.3 熟练阶段应强调意识，突出呼吸与动作配合的教学
当大脑逐步建立了完整的正确的技术动作概念，形体外表己达到了太极拳的技术要求，即套路熟练、动作规范、连贯柔和。这时应结合攻防讲解，强调动作的意识，突出呼吸与动作的紧密配合教学。如“金鸡独立”动作，提膝时身法上升，为“升”、为“起”，为吸气；屈膝换步时为“降”、为“落”，为呼气。“ 白鹤亮翅”两手分开时，应属开，但因身法是上升的，所以仍作为吸气来处理，且在身法上升时深深吸气，右手外翻成定势时为降，为呼。
5.小结
综上，我院武术普修班学生在练习太极拳时主要存在的呼吸问题往往是由於“练习时无意识憋气，动作不够熟练就急於配合呼吸练习，学生自身忽视对呼吸的准确运用”等原因造成的。针对以上问题，提出了“加强对呼吸运用在练好太极拳中重要性的认识，正确运用呼吸方法，遵循太极拳呼吸方法的一般规律，教师必须更加注重太极拳的呼吸教学和科学指导”等建议与对策，希望能为普修班学生学好练好太极拳提供有益的参考，帮助他们在太极拳学练中正确掌握呼吸方法。

在懂劲和习惯腹式呼吸的基础上，蓄力吸气，用力呼气，呼完就吸，不是用胸腔拉起来i，是用肚子的回弹带进去的。

重意不重行。。。

重形不为能。。。